Lerántjuk a leplet a cukorról: mit, mennyit és mikor ehetünk belőle, ha sportolunk

Azoknak a szabadidő-sportolóknak, akik egészségmegőrzés céljából heti rendszerességgel, több alkalommal mozognak – ugyancsak az egészség megtartása miatt –, érdemes szem előtt tartaniuk néhány alapvető étkezési szokást – mutatott rá Deli Gergely táplálkozástudományi szakember, futóedző.

A sporttevékenységhez, legyen az fitnesz, futás vagy más kardiojellegű mozgás, energia szükséges az izomzat működéséhez, a szervezet elsősorban a vérben lévő cukrot használja fel energiaforrásként. Ezért célszerű a megfelelő szénhidrátbevitellel biztosítani az ideális vércukorszintet – hívta fel a figyelmet a Világgazdaságnak nyilatkozó szakember. Figyelni kell az edzés előtti és az edzéshez felhasznált energia pótlására, azaz a mozgás utáni táplálékbevitel minőségére is. Edzés előtti étkezésnél a szénhidrátbevitelt érdemes növelni, a fehérjebevitelt csökkenteni, valamint a zsírbevitelt sem érdemes túlzásba vinni. Edzés után pedig a fehérjebevitelre kell a nagyobb hangsúlyt fektetni és a leürített szénhidrátraktárakat is vissza kell tölteni.

– mondta Deli Gergely.

Az egyszerű, gyorsan felszívódó cukrokat edzés előtt fél órával is lehet még fogyasztani. Összetett szénhidrátokat, mint a burgonya, a rizs és a tésztafélékben is megtalálható keményítő, könnyen emészthető formában egy órával, az emésztőrendszert jobban leterhelő ételeket pedig legalább két órával edzés előtt érdemes fogyasztani. Az edzést megelőző táplálékbevitel, a megszokott normális étkezésekhez képest nagyobb arányban tartalmazzon szénhidrátot. Zsír és fehérje pedig kevesebb legyen benne.

Miért ne terheljük le a gyomrot edzés előtt?

A nehéz ételek elfogyasztása alkalmával az emésztőrendszer elsősorban a tápanyagok egyszerűbb összetevőkre bontásával és emésztésével foglalkozik. A vérkeringés inkább a gyomorra és a tápanyagcsatorna környékére koncentrálódik, így a szervezet elvonja a végtagoktól a vért. A fűszeres, rostos ételek edzés előtti fogyasztása ráadásul emésztőszervi panaszokat okozhat a mozgás közben.

Szénhidráttípusok

• Monoszaharid – egyszerű cukor: szőlőcukor vagy más néven glükóz (leggyorsabban felszívódó), fruktóz
• Diszaharid – kettő cukoregység: szaharóz azaz kristálycukor
• Poliszaharid – sok cukoregység, azaz összetett szénhidrát: keményítő (burgonyában, rizsben, gabonafélékben)

Több monoszaharidegység összekapcsolódásából jönnek létre a különböző összetett szénhidráttípusok. Az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrát gyorsan megemeli a vércukorszintet, a több cukoregységből álló szénhidrát, azaz ami összetett, az pedig lassabban szívódik fel, ezért lassabban is emeli meg a vércukorszintet.

Miért fontos a cukor?

Sporttevékenység során a szervezet elsősorban a bevitt energiából dolgozik, azt használja fel a fizikai munkához, ezért érdemes nem éhesen nekiállni az edzésnek. Ezzel párhuzamosan a szénhidrát- és zsírraktárakból is történik energianyerés.

Ha a szervezet energiaszegény, a mozgás során elkezd majd az energiaraktárakhoz nyúlni. 

– hangsúlyozta a szakértő.

Kellően alacsony intenzitású sportmozgás során a máj a zsírt szénhidráttá alakítja, az izomzat pedig ezt a szénhidrátot használja fel energiaként, már glükóz formájában. Minél hosszabb ideig tart, és minél alacsonyabb a tevékenység intenzitása, annál több zsírt képes felhasználni energiaként a sportmozgás során a test. Erre mondják azt, hogy már a zsírégető mozgástartományban van a sportoló.

Nem csak cukorra, zsírra is szüksége van a szervezetnek 

Több más funkció mellett a zsírban oldódó vitaminokhoz, a szervek és a sejtmembránok egészséges működéséhez is szükséges a megfelelő mennyiségű zsírbevitel.

Nagyon hosszú távú sporttevékenységnél – 20 óra –, ami természetesen lehet bármilyen megterhelő fizikai munka is, pedig már mindenhez hozzányúl a szervezet, amiből energiát képes kivenni.

Edzés utáni étkezés

Normális energiabevitel és egészséges terhelés esetén a szervezet a sport alatt felhasználja az edzés előtt bevitt energiát a munkához. Az edzést követően akár még 24 órán át is fokozott anyagcsere-folyamatok – lebontó és építő – működnek. Elsősorban a zsírbontás az, amely még sokáig folytatódik, hiszen a kiürült szénhidrátraktárak pótlása ezáltal is biztosított.

– hívta fel a figyelmet Deli Gergely.

Ha valaki nem egészségmegőrzés miatt sportol, hanem fogyni vagy izomtömeget növelni szeretne, akkor még szigorúbban kell figyelni a táplálkozás összetételére, valamint a fehérje, szénhidrát és zsír bevitelére. Az egyéni anyagcsere-folyamatok (lebontás, beépítés) miatt adott esetben érdemes szakember véleményét is kikérni.

Mit együnk egy maratoni futás előtt?

Egy félmaraton vagy maratoni táv sokaknak kihívás, és célként tűzik ki maguk elé. Aztán vannak olyan futók is, akik évről évre megmérettetik magukat azért, hogy jobb teljesítményt, jobb időt érjenek el a hosszú távú versenyeken. 

A versenyt megelőző napokban már fontos, hogy fel legyenek töltve a szénhidrátraktárak. Lehetőség szerint a gyomrot, bélrendszert kímélő, tehát a könnyebben emészthető ételeket ajánlott fogyasztani. Sok futó előző nap már csak tésztát eszik, de vacsorára mindenképp. Koncentráltan oda kell figyelni a folyadékbevitelre, valamint az elektrolit-háztartás megfelelőségét biztosító sóbevitelre. Az izmok megfelelő működéséhez szükséges ionok ugyanis a folyamatos izzadással távoznak a szervezetből, ezért mindig pótolni kell ezeket.

Az izomműködéshez szükséges ionok

• Kálium,
• kalcium,
• magnézium,
• nátrium
• és klorid.

Az ionok legkönnyebben és legegyszerűbben izotóniás sportitalok formájában pótolhatók. Célszerű, ha izotóniás porokból mindenki kikeveri otthon magának az adagolási javaslat szerinti sűrűséget. Az oldat sűrűsége és az így létrejövő nyomása miatt háromféle keverést különböztetünk meg:

• izotóniás – azonos nyomású: az oldat nyomása azonos a bélfal külső nyomásával,
• hipotóniás – hígabb oldat: az oldat ozmotikus nyomása kisebb, mint a bélfal másik oldalán lévő nyomás,
• hipertóniás – sűrűbb oldal: az oldat ozmotikus nyomása nagyobb, mint a bélfal másik oldalán lévő nyomás.

Izotóniás és hipotóniás italokat szoktak fogyasztani hosszabb futóversenyek alatt is. Ezekkel az italokkal optimálisabb lehet a hidratáció, mintha önmagában csak csapvizet vagy ásványvizet innánk, emellett elektrolittartalmuk révén a sópótlás is megoldható velük, nem beszélve arról, hogy szénhidráttartalmuk a verseny közbeni energiapótlásban is segítségre lehet – fejtette ki Deli.