Jótékony hatású zsírsavak – aránytalan bevitelük ugyanúgy ártalmas lehet, mint a káros zsiradékok fogyasztása
A civilizált ember elveszítette azt a képességét, amellyel meg tudja ítélni, hogy mire van szüksége a táplálékbevitel során, ezzel szemben a vadon élő állatoknál ez a képesség ösztönből működik – mondta Kristóf Ferenc táplálkozási tanácsadó, aki harminc éve táplálékkiegészítőkkel is foglalkozik.
A statisztikák szerint szív- és érrendszeri megbetegedésekben halnak meg a legtöbben a világon, ezzel párhuzamosan pedig a kardiovaszkuláris – a szív és a szervezet teljes érrendszere – problémákból kialakulnak a krónikus betegségek, sok esetben a fogyatékkal élés is, amely lehet egy agyvérzésből visszamaradt szervi elváltozás. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért a legtöbb esetben a mozgásszegény életmód mellett a nem megfelelő táplálkozást, azon belül is a telítettzsír-bevitelt okolják.
Gyakran hallani, hogy a telített zsírok a rossz zsírok, a telítetlenek pedig a jók, de ez nem ilyen egyszerű. Léteznek a szervezet számára jótékony telítetlen zsírsavak, azonban a legkárosabb zsírtípusnak a mesterségesen előállított transzzsírokat tartják
– mondta Kristóf Ferenc.
A transzzsírok telítetlen zsírsavak, és azokat főleg növényi olajokból állítják elő hidrogénezéssel. A szakember szerint a tudományos vizsgálatok eredményei alapján naponta körülbelül 5 gramm transzzsírsav-bevitel 23 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Jellemzően a felvágottakban, gyorséttermi ételekben találhatók meg, de minden egyéb olyan termékben is, ahol fontos az állomány, az eltarthatóság javítása. A WHO szerint napi 1 gramm alatti transzzsírsav bevitel még nem jelent számottevő kockázatot. Egy korábbi OÉTI-felmérés szerint azonban átlagosan 6-8 gramm transzzsírmennyiséget viszünk be a szervezetünkbe naponta
– tette hozzá.
A zsírsavakat kémiai szerkezetük alapján különböztetik meg egymástól, de lényegében két fő csoportjuk van: telített és telítetlen. A telítetlen zsírsavakon belül megkülönböztetnek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ami lényeges különbség köztük, hogy a telített zsírsavakhoz könnyebben hozzájutni a táplálkozás során.
A szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak:
- az omega–3 – alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahaxaénsav (DHA) és
- az omega–6 – linolsav.
A szervezet számára nélkülözhető egyszeresen telítetlen zsírsav:
- az omega–9 – oktadecénsav, olajsav.
Újabban azt kutatják, hogy a magas koleszterinszintért a nem megfelelő mennyiségű omega–9 zsírsav lehet a felelős. Nem nélkülözhetetlen zsírsav, de a fogyasztása élettani szempontok miatt hasznos, például csökkentheti az LDL- (rossz koleszterin) szintet is. Természetes beviteli forrása: olíva, kesudió, avokádó, szőlőmag és mandula.
Ezek a telítetlen zsírsavak azok, amelyek számos jótékony hatással rendelkeznek. Hozzájárulnak a kardiovaszkuláris egészséghez: csökkentik az érrendszeri betegségek kockázatát, erősítik az érfalakat, növelik a véralvadási időt, meggátolhatják a vérrögök képződését, mérséklik a gyulladásokat, valamint a depresszió, az Alzheimer-kór és a daganatos megbetegedések kiküszöbölésével is összefüggnek.
Ha önmagában minden zsírt telítetlen zsírsavval váltanánk ki az életünkben, az nem feltétlenül jelentene jobb egészségi kilátásokat. Oda kell figyelni a zsírsavak megfelelő arányú bevitelére is, mert az arányokkal ugyanúgy lehet rontani az egészségen, mint a rossz minőségű zsírbevitellel
– fejtette ki a szakember.
Antropológiai kutatások bizonyították, hogy az ember a fejlődése során az omega–3 és az omega–6 zsírsavakat körülbelül 1:1 arányban fogyasztotta. Az ideális arány ez lenne, az optimális pedig, az 1 egység omega–3-hoz, 1–4 egység omega–6 bevitele, azonban a mai bevitel aránya, többnyire 1:20 egység az omega–6 zsírsav javára.
Omega zsírsav a gabona- és a diófélékben, valamint a halakban található.
Az omega–3 és omega–6 zsírsav arányai egységenként
- Napraforgóolaj – nulla százalék omega–3 és 65 százalék omega–6
- Kukorica – nulla százalék omega–3 és 54 százalék omega–6
- Mogyoróolaj – nulla százalék omega–3 és 32 százalék omega–6
- Kókuszolaj – nulla százalék omega–3 és 2 százalék omega–6
- Olívaolaj – 1 százalék omega–3 és 9 százalék omega–6
- Dió – 10 százalék omega–3 és 52 százalék omega–6
- Lenmag – 57 százalék omega–3 és 14 százalék omega–6
- Hal – 75 százalék omega–3 és akár nulla százalék omega–6.
Ahhoz, hogy a megfelelő arányú bevitellel kialakuljanak a zsírsavak jótékony élettani hatásai, hosszabb idő szükséges. A változtatás fontos alapeleme lenne, hogy a főzéshez és a sütéshez olyan olajat használjunk, ami nem tartalmaz sok omega–6 zsírsavat. A bizonyítottan számos jótékony hatással rendelkező omega–3 zsírsav hasznos beviteli forrása: a zsírosabb halak, ilyen a lazac, a makréla vagy a szardínia, aztán a tengeri herkentyűk, de a dió, a dióolaj, valamint a lenolaj is.
A szív- és érrendszeri megbetegedések okozója a mozgásszegény életmód is. A rendszeres mozgás fenntartásához azonban szükséges a kardiovaszkuláris rendszer megfelelő állapotára figyelni. Minden mindennel összefügg és hatással van egymásra, hiszen ha valaki nem mozog eleget, akkor a porcok is hamarabb elkopnak az ízületi tokban. Téves hiedelem, hogy a sok mozgás koptatja a porcokat, azonban az ízületek használatának hiánya már igen.
A kínai orvoslás szerint például 40 év fölött napi 1 óra, 50 fölött 2 óra, 60 fölött 3 óra, 70 fölött pedig 4 óra séta szükséges, ami természetesen nem a nyargalást jelenti
– magyarázta.
Nehéz a mai világban tudatosan táplálkozni is, hiszen nem tudjuk, honnan származnak az ételek, nem tudunk róluk semmit. Az ellenőrzött, jó minőségű táplálékkiegészítőkkel pótolják az élelmiszerek hiányosságait az emberek. Túlzásba sem szabad vinni, pontosan azért vannak a szakemberek, hogy megmondják, miből mennyit és miért érdemes fogyasztani – tette hozzá Kristóf Ferenc.
| A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő: minden állati zsiradék, de a húsokban lévő rejtett zsír is, valamint a vaj. Szobahőmérsékleten – a telítetlen zsírsavakkal ellentétben – szilárd halmazállapotúak. Jó A- és D-vitaminforrások lehetnek, ezért nem érdemes őket teljesen kiiktatni az étrendből. |
Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.